健康低卡又飽肚！超有效七日減肥餐單推薦+人氣減肥保健品排行榜

減肥時一天能吃多少卡路里？

在減肥過程中，控制每日卡路里攝入量是至關重要的，但具體的攝入量應根據個人的年齡、性別、體重、身高、活動水平和減肥目標來量身定制。減少卡路里攝入量的目的是創造熱量赤字，即攝入的熱量少於消耗的熱量，從而促進體重減輕。一般來說，將每日所需的總卡路里攝入量減少 500 至 1,000 卡路里，即可達到每週減重約 0.45 至 0.9 公斤的目標。
 

成年女性每日所需的卡路里攝入量

• 不活動（或活動量很少）：大約 1,600 至 1,800 卡路里
• 中等活動量（每週3-5次運動）：大約 1,800 至 2,200 卡路里
• 高活動量（每週6-7天運動）：大約 2,200 至 2,400 卡路里
• 減肥目標：每天攝入大約 1,200 至 1,500 卡路里
   

成年男性每日所需的卡路里攝入量

• 不活動（或活動量很少）：大約 2,000 至 2,200 卡路里
• 中等活動量（每週3-5次運動）：大約 2,200 至 2,800 卡路里
• 高活動量（每週6-7天運動）：大約 2,800 至 3,000 卡路里
• 減肥目標：每天攝入大約 1,500 至 1,800 卡路里

每日所需總卡路里攝入量計算公式

為了更精確地計算每日所需的卡路里攝入量，可以使用以下公式：

1. 基礎代謝率（BMR）：計算出在完全靜止狀態下所需的卡路里

•    女性：BMR = 655 + (9.6 x 體重(kg)) + (1.8 x 身高(cm)) - (4.7 x 年齡(歲))
•    男性：BMR = 66 + (13.7 x 體重(kg)) + (5 x 身高(cm)) - (6.8 x 年齡(歲))
   

2. 每日所需卡路里 = BMR x 活動量係數：計算出基礎代謝率後，根據個人的日常活動水平，將BMR乘以對應的活動量係數，以得出每日總卡路里需求。

•    坐式工作（很少或無運動）：BMR x 1.2
•    輕度運動（每週1-3天）：BMR x 1.375
•    中度運動（每週3-5天）：BMR x 1.55
•    重度運動（每週6-7天）：BMR x 1.725
•    非常重度運動（專業運動員）：BMR x 1.9

七日減肥餐單推薦

制定減肥餐單時，需控制熱量並保持營養均衡，確保身體能攝取充足的碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質，滿足身體的基本需求，才能避免營養不良同時達到減肥效果。另外，減肥餐單最好選用多樣化新鮮食材，增加膳食纖維的攝取，促進消化，亦可避免單一飲食帶來的枯燥感。

第一天（全日卡路里攝取量約 1,200卡）

早餐：燕麥粥配水果

• 材料：燕麥片1杯、水2杯、香蕉1根、藍莓1/2杯
• 做法：將燕麥片與水煮熟，加入切片香蕉和藍莓。
   

午餐：雞胸肉沙拉

• 材料：雞胸肉200克、菠菜1杯、胡蘿蔔1根、番茄1個、橄欖油1湯匙
• 做法：雞胸肉煮熟切片，與菠菜、胡蘿蔔絲、番茄片拌勻，淋上橄欖油。

晚餐：蒸魚配綠色蔬菜

• 材料：鱈魚200克、西蘭花1杯、青豆1/2杯
• 做法：鱈魚蒸熟，西蘭花和青豆煮熟，與魚一起食用。
   

小吃：杏仁一小把

第二天（全日卡路里攝取量約 1,033卡）

早餐：全麥吐司配牛油果

• 材料：全麥吐司2片、牛油果1個
• 做法：將牛油果搗碎，塗在吐司上。
   

午餐：Onecare MealOne™ 瘦身代餐飲品

• 材料：Onecare MealOne™ 瘦身代餐飲品 1 包
• 做法：將 1 包 MealOne™ 倒入 200 至 250 毫升的涼水或室溫水。然後，充分搖晃直至溶解，並於 15 分鐘內食用完。

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晚餐：牛肉炒蔬菜

• 材料：牛肉200克、紅椒1個、西蘭花1杯、橄欖油1湯匙
• 做法：牛肉切片炒熟，加入紅椒和西蘭花翻炒。
   

小吃：希臘酸奶1杯

第三天（全日卡路里攝取量約 1,150卡）

早餐：蛋白粉奶昔

• 材料：蛋白粉30克、低脂牛奶250毫升、香蕉1/3根、堅果10克
• 做法：將乳清蛋白粉放入搖搖杯或攪拌機中，加入250毫升低脂牛奶、香蕉及堅果，搖動直到攪拌完成。
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午餐：雞肉三明治

• 材料：全麥麵包2片、雞胸肉200克、生菜1片、番茄1片
• 做法：將雞胸肉煮熟切片，夾在全麥麵包中，加入生菜和番茄。
   

晚餐：蒸豆腐配蔬菜

• 材料：豆腐200克、西蘭花1杯、紅椒1個
• 做法：豆腐蒸熟，西蘭花和紅椒煮熟，與豆腐一起食用。
   

小吃：黃瓜條配低脂酸奶

第四天（全日卡路里攝取量約 1,250卡）

早餐：煎蛋配菠菜

• 材料：雞蛋2個、菠菜1杯、橄欖油1湯匙
• 做法：將雞蛋煎熟，加入菠菜炒熟。
   

午餐：海鮮湯

• 材料：蝦200克、魚200克、貝類100克、蔬菜1杯
• 做法：將海鮮和蔬菜煮成湯。
   

晚餐：燉牛肉配紅薯

• 材料：牛肉200克、紅薯1個、胡蘿蔔1根
• 做法：牛肉燉熟，加入紅薯和胡蘿蔔煮熟。
   

小吃：蘋果1個

第五天（全日卡路里攝取量約 1,200卡）

早餐：水果燕麥

• 材料：燕麥片1杯、水2杯、草莓1/2杯、藍莓1/2杯
• 做法：將燕麥片與水煮熟，加入切片草莓和藍莓。
   

午餐：豆腐沙拉

• 材料：豆腐200克、菠菜1杯、番茄1個、橄欖油1湯匙
• 做法：豆腐切片，與菠菜、番茄拌勻，淋上橄欖油。
   

晚餐：雞肉配藜麥

• 材料：雞胸肉200克、藜麥1杯、胡蘿蔔1根
• 做法：雞胸肉煮熟切片，藜麥煮熟，與胡蘿蔔拌勻。
   

小吃：杏仁一小把

第六天（全日卡路里攝取量約 1,250卡）

早餐：低脂酸奶配堅果

• 材料：低脂酸奶1杯、杏仁一小把、核桃一小把
• 做法：將堅果拌入酸奶中。
   

午餐：蔬菜煎餅

• 材料：全麥麵粉1杯、胡蘿蔔1根、蔥1根、雞蛋1個、橄欖油1湯匙
• 做法：將胡蘿蔔和蔥切細，與全麥麵粉和雞蛋混合成麵糊，煎熟。
   

晚餐：烤雞胸配地瓜

• 材料：雞胸肉200克、地瓜1個
• 做法：雞胸肉烤熟，地瓜蒸熟。
   

小吃：櫻桃一小碗

第七天（全日卡路里攝取量約 1,300卡）

早餐：蘋果燕麥

• 材料：燕麥片1杯、水2杯、蘋果1個、肉桂粉少量
• 做法：燕麥煮熟，加入切片蘋果和少量肉桂。
   

午餐：火雞胸肉三明治

• 材料：全麥麵包2片、火雞胸肉200克、生菜1片、番茄1片
• 做法：火雞胸肉煮熟切片，夾在麵包中，加入生菜和番茄。
   

晚餐：三文魚配菠菜

• 材料：三文魚200克、西蘭花1杯、菠菜1杯
• 做法：三文魚烤熟，菠菜和西蘭花煮熟。
   

小吃：葡萄一小碗

減肥保健品推薦

在減肥過程中，除了飲食和運動，服用適當的減肥保健品也能加快脂肪燃燒和改善身體代謝。編輯以下便整理了多款減肥補充品推薦，助你更輕鬆地達到減重目標！

減肥保健品推薦：Onecare CelloFIT™ 纖體重塑身材保健品 $809

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減肥保健品推薦：Onecare SuperFIT™ 減秤瘦身飲品 $715.5

Onecare SuperFIT™ 減秤瘦身飲品一盒包含三款Booster保健粉末，分別是Satiety、Block及Flush，讓你於早、午、晚三個時段飲用。飲品通過減少對食物的渴望、阻止額外的卡路里，以及排走多餘的水分和毒素來幫助身體有效地減輕體重，同時提高身體的能量，讓身體全天處於燃脂模式，並刺激脂肪分解，減少脂肪儲存過多，讓你可以毫不費力地保持完美體態。

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減肥保健品推薦：Allklear 全清高纖新沙律 $897

高纖新沙律由十多款純天然蔬果萃取而成，小小一包只有12克，已經等於5碗沙律的營養，包括維生素、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸、多酚等，平時飲食不均衡的話便可用它來補充營養，以維持身體及心臟健康。

新沙律當中的豐富膳食纖維可以幫助高纖修身、增加飽肚感及促進排毒；抗氧化劑、多酚等成分則能改善新陳代謝，促進血液循環。除了減肥之外，它還有養顏護膚的功效，幫助製造膠原蛋白及抗氧化，好處多多！

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減肥保健品推薦：SIBU 沙棘滋養補 (果油+籽油) Omega-7 $550

沙棘除了可以外用美肌外，更可以內服養生！SIBU沙棘滋養補含豐富不飽和脂肪酸Omega-3､6、7、9，Omega-3能增強胰島素敏感性，促進脂肪分解和代謝並抑制食慾；Omega-6有助於正常代謝；Omega-7可於減少內臟脂肪，改善脂肪肝；Omega-9則能降低壞膽固醇，增加好膽固醇，改善心血管健康，減少脂肪堆積。在這些脂肪酸協同作用下，有效幫助控制體重和增強身體去脂功能。

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減肥保健品推薦：Onecare MOIIVA™ 免疫護眼維C益生菌 $370

MOIIVA™ 採用獨特的優質合生元、維生素 C 和葉黃素配製而成，蘊含 5 種經臨床驗證的優質益生菌和益生元菌株，能維持腸道菌群的健康平衡，促進腸道蠕動，養成身體規律性排便，同時緩解下消化道不良症狀，如脹氣、腹脹、便秘和腹瀉，而且每包都有濃郁的橙味，大人小朋友都適合食用！

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減肥保健品推薦：Irwin Naturals腹部脂肪燃燒劑 $166.22

成分中的柑橘複方多酚已被醫級研究，具有代謝體內脂肪的能力，包括腹部、腰部、臀部等頑固區域。產品還含有其他珍貴的水果，例如葡萄柚、甜橙、血橙、檸檬皮、橘子，及 BioPerine 複合物，可加強關鍵營養素的吸收！

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減肥保健品推薦：Force Factor夜間脂肪消耗劑 $116.21

配方無興奮成分，含有通過科學研究的創新成分，能夠促進靜息代謝，有助於睡眠時消耗熱量，融化脂肪。另外還含有提取自異國情調的地中海柑橘類水果的Sinetrol®，有助減少腰圍和臀圍。

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減肥保健品推薦：KAYAFIT 燃脂 SMART BURNER $269

KAYAFIT燃脂 SMART BURNER內含多種天然燃脂成分，包括綠茶提取物、咖啡因、辣椒素等，有效抑制食慾，減少熱量攝入，同時促進脂肪燃燒。此外，產品還具有增強能量、提升運動表現的效果，幫助使用者在運動中達到更好的燃脂效果，適合希望快速減脂的人士使用。

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減肥常見問題Q&A 
 

減肥時可以吃哪些水果？

減肥期間適合吃低糖分的水果如蘋果、草莓、藍莓、櫻桃和奇異果。這些水果富含纖維、維生素和抗氧化劑，能增加飽腹感，促進消化系統健康。此外，柚子和檸檬也因為含有豐富的維生素C和低卡路里，被認為是減肥的好選擇。每次食用水果時，建議控制份量，以避免攝取過多糖分。
 

高蛋白飲食對減肥有什麼好處？

高蛋白飲食能增加飽腹感，減少總熱量攝取，促進肌肉生長和維持，從而提高基礎代謝率。蛋白質還能穩定血糖水平，減少饑餓感和暴飲暴食的風險。常見的高蛋白食物包括雞胸肉、魚、豆腐、蛋和低脂乳製品。在減肥過程中，保持蛋白質攝取可以幫助保持肌肉質量，同時減少脂肪。
 

一星期內如何健康減肥？

一星期內健康減肥需結合科學飲食和適當運動。飲食方面，控制每日攝取熱量在1200至1500卡路里之間，多吃蔬菜水果、高蛋白質食物，減少糖和脂肪的攝取。運動方面，每天進行至少30分鐘的有氧運動，如跑步、游泳或快走，同時加入一些力量訓練以促進肌肉增長。需要注意的是，短期內減肥過多可能會反彈，應持之以恆，養成健康生活習慣。
 

減肥時應避免哪些食物？

減肥期間應避免高糖、高脂肪、高熱量的食物，如甜點、碳酸飲料、炸雞、薯片和快餐。這些食物不僅熱量高，還容易引起血糖波動，增加飢餓感，導致暴飲暴食。此外，精製碳水化合物如白米、白麵包和糕點也應減少攝取，因為它們缺乏纖維，容易轉化為脂肪儲存。
 

減肥時哪些食物適合多吃？

高纖維食物有助於增加飽腹感，促進腸道健康，適合納入減肥餐單。常見的高纖維食物包括燕麥、全麥麵包、豆類、蔬菜如西蘭花、菠菜、胡蘿蔔和水果如蘋果、梨、莓類。此外，亞麻籽和奇亞籽也是極佳的高纖維來源，能幫助排便，預防便秘。
 

減肥時可以喝甚麼飲品？

減肥期間應選擇低卡路里的飲品，如水、綠茶、黑咖啡和無糖草本茶。這些飲品不僅能幫助補充水分，還能促進新陳代謝，有助於燃燒脂肪。需要避免含糖飲料如可樂、果汁和運動飲料，因為它們含有高糖分和熱量，容易導致體重增加。
 

減肥時早餐可以吃甚麼？

減肥時早餐應包含高蛋白質、高纖維的食物，以增加飽腹感和提供持久能量。例如，全麥麵包搭配煎蛋和番茄，或低脂酸奶配燕麥和水果。這些食物能穩定血糖水平，減少上午的饑餓感，有助於控制總熱量攝取。
 

減肥時午餐可以吃甚麼？

減肥時午餐應注重均衡營養，避免過量的碳水化合物和脂肪。例如，雞胸肉沙拉、豆腐配蒸蔬菜、魚片搭配藜麥和西蘭花都是不錯的選擇。這些食物能提供豐富的蛋白質和纖維，幫助維持飽腹感和穩定血糖水平。
 

減肥時晚餐可以吃甚麼？

減肥時晚餐應以低卡路里的蛋白質和纖維為主，避免高脂肪和高碳水化合物食物。例如，烤魚配綠色蔬菜、雞胸肉配藜麥和胡蘿蔔、豆腐配菠菜沙拉都是理想的選擇。這樣的搭配能幫助身體在晚上代謝，避免脂肪堆積。
 

減肥期間的健康小吃有哪些？

減肥期間可以選擇低卡路里的健康小吃，如堅果、水果、低脂酸奶、蔬菜棒和全麥餅乾。這些小吃能提供必要的營養，同時避免高熱量和高糖分食物帶來的體重增加。控制份量也很重要，每次食用時保持適量。
 

減肥時應該避免哪些調料？

減肥期間應避免高糖、高鹽、高脂肪的調料，如糖漿、奶油、炸醬和高鹽醬油。這些調料會增加隱藏的熱量和鈉攝取，影響減肥效果。建議使用天然香料如黑胡椒、蒜粉、辣椒粉等，既能增添風味，又不增加熱量。
 

如何選擇適合自己的減肥補充品？

減肥補充品應根據個人需求選擇，例如需要增加代謝的可以選擇燃脂劑，控制食慾的可以選擇膳食纖維補充品。選擇時應查看成分，確保沒有過敏或不耐受的成分，並在醫生或營養師的建議下使用，確保安全和效果。