iHerb蛋白粉推薦2026｜蛋白粉怎麼吃？蛋白粉減肥增肌正確食用方法+挑選指南

為什麼蛋白粉有助於減肥？

蛋白粉能增加飽腹感，減少對零食的渴望，從根源減少卡路里的攝取。蛋白質攝入亦能保護肌肉質量，防止因減肥而導致的肌肉流失，而且蛋白質具有較高的食物熱效應，消化和代謝蛋白質需要更多能量，因此還具有提高新陳代謝的作用，幫助身體燃燒更多的卡路里。

蛋白粉的種類

市場上有多種蛋白粉，每種蛋白粉都有其獨特的營養成分和特點：

• 濃縮乳清蛋白 (Whey Protein Concentrate)：價格實惠，蛋白質含量較高，但含有少量脂肪和乳糖。
• 分離乳清蛋白 (Whey Protein Isolate)：經過進一步加工，去除了大部分脂肪和乳糖，蛋白質含量更高，適合乳糖不耐受者。
• 酪蛋白 (Casein)：消化速度較慢，提供持久的氨基酸釋放，適合睡前使用。
• 大豆蛋白 (Soy Protein)：植物性蛋白質，含有所有必需氨基酸，適合素食者。
• 豌豆蛋白 (Pea Protein)：易於消化，適合對乳製品過敏的人群。

如何選擇適合的蛋白粉？

乳糖不耐受者：可選擇分離乳清蛋白或植物性蛋白。

減肥人群：可選擇低糖低脂蛋白粉，有助於減少額外的卡路里攝入。

注意成分表：避免選擇含有人工添加劑和過多糖分的蛋白粉產品。

蛋白粉推薦

蛋白粉推薦：Isopure 零碳水化合物 蛋白質粉 奶油香草 1.36kg $738.24

Isopure Zero Carb專為控糖控碳族群設計，每份提供25克純乳清蛋白，同時做到零碳水、低脂肪，非常適合生酮飲食、減脂期或體態雕塑時期食用。香草奶昔口味口感柔順，清甜不膩，即使只是用水沖泡也能保持滑順感，Isopure還特別加入多種維生素與礦物質，讓補充蛋白質的同時兼顧基本營養，是高品質又全方位的選擇。

蛋白質含量：★★★★★

氨基酸含量：★★★★☆

吸收率：★★★★★

溶解度和口感：★★★★★

綜合推薦指數：★★★★★

>> 按此了解或購買Isopure 零碳水化合物 蛋白質粉 奶油香草

蛋白粉推薦：Orgain Organic Protein™ 有機蛋白質粉植物基 奶油巧克力軟糖風味 920g $305.2

選用豌豆蛋白、糙米蛋白及奇亞籽調和而成，完全無乳糖、無麩質，且通過有機認證，純素食者也可以安心補充。每份提供21克蛋白質、2克纖維，搭配天然香甜的奶油巧克力軟糖風味，口感細膩濃郁，不會有一般植物蛋白的粗糙感，特別適合對乳製品過敏、講究健康自然食材來源的人。

蛋白質含量：★★★★☆

氨基酸含量：★★★☆☆

吸收率：★★★☆☆

溶解度和口感：★★★★☆

綜合推薦指數：★★★★☆

>> 按此了解或購買Orgain Organic Protein™ 有機蛋白質粉植物基 奶油巧克力軟糖風味

蛋白粉推薦：PlantFusion 完全蛋白質 濃巧克力 450g $202.49

PlantFusion這款Complete Plant Protein是植物系健身族最愛之一，以豌豆蛋白、藜麥蛋白、藍藻等多種植物來源調配，胺基酸組成更完整，每份提供21克高品質植物蛋白，而且配方不含大豆、乳糖、麩質，非常適合敏感體質或純素食者。

蛋白質含量：★★★★☆

氨基酸含量：★★★★☆

吸收率：★★★☆☆

溶解度和口感：★★★★☆

綜合推薦指數：★★★★☆

>> 按此了解或購買PlantFusion 完全蛋白質 濃巧克力

蛋白粉推薦：Kaged 分離乳清蛋白 香草味 1.36kg $539.87

Kaged 分離乳清蛋白主打高純度與快速吸收，每份含25克乳清分離蛋白，脂肪與碳水化合物極低，採用冷微濾技術，最大程度保留蛋白質活性，並通過第三方驗證，品質值得信賴。香草口味天然柔和，不會過甜，特別適合高強度訓練、準備比賽的人補充。

蛋白質含量：★★★★★

氨基酸含量：★★★★★

吸收率：★★★★★

溶解度和口感：★★★★☆

綜合推薦指數：★★★★★

>> 按此了解或購買Kaged 分離乳清蛋白 香草味

蛋白粉推薦：NOW Foods 運動型乳清蛋白分離物 原味 544g $275.97

每份提供25克乳清蛋白，無添加糖分、色素或香料，成分表乾淨得一目了然。由於無味，靈活性超高，無論加在果昔、燕麥粥或其他食材中都不搶味，輕鬆提升日常蛋白質攝取量，健身入門到進階者都能駕馭。

蛋白質含量：★★★★★

氨基酸含量：★★★★☆

吸收率：★★★★★

溶解度和口感：★★★★☆

綜合推薦指數：★★★★★

>> 按此了解或購買NOW Foods 運動型乳清蛋白分離物 原味

蛋白粉推薦：BSN Syntha-6 超優質蛋白質基質 巧克力奶昔 1.32kg $398.67

BSN Syntha-6是健身界知名的「好喝王者」，以多種蛋白來源打造，包括乳清蛋白、酪蛋白、牛奶蛋白，提供即時和持續釋放的吸收效果，並同時加入中鏈脂肪酸（MCTs）支持能量代謝，搭配優質膳食纖維增強飽足感。巧克力奶昔口味真的超濃超滑，完全不像一般健身飲品那麼單調，對於既重視營養又享受口感的人來說，Syntha-6絕對是必收清單。

蛋白質含量：★★★★☆

氨基酸含量：★★★★☆

吸收率：★★★☆☆

溶解度和口感：★★★★★

綜合推薦指數：★★★★☆

>> 按此了解或購買BSN Syntha-6 超優質蛋白質基質 巧克力奶昔

 

蛋白粉推薦：Gogood WHEY PROTEIN CONCENTRATE - Organic Chocolate Everyday Whey 500g $249

Gogood WHEY PROTEIN CONCENTRATE是一款有機巧克力草飼奶牛濃縮乳清蛋白粉，不含人工添加劑和防腐劑，確保天然純淨。每份含有豐富的蛋白質，配合有機生可可，抗氧素含量高過藍莓 40 倍以上，而且蛋白粉易於溶解，可添加到牛奶、果汁或奶昔中，有助減低食慾、增強肌肉、促進新陳代謝、提高免疫力及美肌健甲等！
 

蛋白質含量：★★★★☆

氨基酸含量：★★★☆☆

吸收率：★★★★☆

溶解度和口感：★★★★☆

綜合推薦指數：★★★★☆

蛋白粉推薦：Gogood PLANT PROTEIN ISOLATE - Organic Coffee 500g $249

如果你喜歡飲咖啡，又想擁有更健康的益處，這款Gogood植物蛋白粉一定非常適合你！蛋白粉由法國北部種植的純歐洲金豌豆製成，採用嚴格的生長條件、測試制度和無化學品加工，金豌豆蛋白可供人體消化，不會造成過敏或消化不適，混合有機哥倫比亞咖啡，讓你同時間攝入蛋白質、咖啡因和抗氧化劑。

 蛋白質含量：★★★★☆

氨基酸含量：★★★☆☆

吸收率：★★★★☆

溶解度和口感：★★★★☆

綜合推薦指數：★★★★☆

蛋白粉推薦：Optimum Nutrition 金標準全乳清蛋白 雙份濃鬱巧克力 2.27kg $688.71

Optimum Nutrition全乳清蛋白，採用純度高的乳清蛋白分離物和乳清蛋白濃縮物，能進一步將碳水化合物和脂肪「分離」出來，亦無人工生長荷爾蒙及麩質，每份提供24克優質乳清蛋白、5.5克天然產生的支鏈氨基酸（BCAA）和4克谷氨酰胺及前體，有助於塑造和保持肌肉。

 蛋白質含量：★★★★★

氨基酸含量：★★★★☆

吸收率：★★★★★

溶解度和口感：★★★★★

綜合推薦指數：★★★★★

>> 按此了解或購買Optimum Nutrition 金標準全乳清蛋白 雙份濃鬱巧克力

蛋白粉推薦：Dymatize ISO100 水解全乳清分離蛋白 香草 1.4kg $710.96

Dymatize ISO100水解全乳清分離蛋白，每份提供25克100%純乳清蛋白分離物，並含有5.5克支鏈氨基酸（BCAA），其中的亮氨酸有助於促進肌肉修復和增長。香草口味香醇可口，而且無添加糖、脂肪和乳糖，僅有110卡路里，經過水解處理，更易於消化和吸收，適合在訓練後快速補充蛋白質。

 蛋白質含量：★★★★★

氨基酸含量：★★★★☆

吸收率：★★★★★

溶解度和口感：★★★★★

綜合推薦指數：★★★★★

>> 按此了解或購買Dymatize ISO100 水解全乳清分離蛋白 香草

蛋白粉推薦：MuscleTech Nitro-Tech 全乳清黃金 草莓鬆餅 921g $268.16

MuscleTech Nitro-Tech全乳清黃金，每份含有24克優質乳清蛋白，以及5.5克支鏈氨基酸（BCAA）、4克谷氨酰胺和前體，這些成分有助於促進肌肉修復和增長。草莓鬆餅口味清新自然，每份僅含2克糖和120卡路里，低脂肪設計適合需要減脂增肌人士使用。

 蛋白質含量：★★★★☆

氨基酸含量：★★★★☆

吸收率：★★★★☆

溶解度和口感：★★★★☆

綜合推薦指數：★★★★☆

>> 按此了解或購買MuscleTech Nitro-Tech 全乳清黃金 草莓鬆餅

蛋白粉推薦：Garden of Life 未加工有機蛋白質有機植物配方 原味 560g $311.08

Garden of Life的未加工有機蛋白質經過美國農業部有機認證，每份提供22克優質植物蛋白，採用有機豌豆、有機發芽穀物、籽粒和豆類製造，不含乳製品、大豆和麩質，還另含有維生素、礦物質和益生菌，幫助消化並促進營養吸收，特別適合素食者和乳糖不耐受者食用。

 蛋白質含量：★★★★☆

氨基酸含量：★★★☆☆

吸收率：★★★☆☆

溶解度和口感：★★★★☆

綜合推薦指數：★★★☆☆

>> 按此了解或購買Garden of Life 未加工有機蛋白質有機植物配方 原味

蛋白粉推薦：Vega 運動蛋白質粉 香草味 828g $391.2

Vega運動蛋白質粉，香草味道香醇可口，每份提供30克高品質蛋白質，來自多種植物源，如豌豆蛋白、南瓜籽蛋白和向日葵籽蛋白，有助於肌肉修復和增強體力。此外，還含有胺基酸、BCAA（支鏈胺基酸）、益生菌和酵素，支持運動後的肌肉恢復，同時促進消化吸收。蛋白質粉不含乳製品、麩質和人工添加劑，適合素食者和對乳糖敏感的人群使用。

 蛋白質含量：★★★★☆

氨基酸含量：★★★☆☆

吸收率：★★★☆☆

溶解度和口感：★★★★☆

綜合推薦指數：★★★☆☆

>> 按此了解或購買Vega 運動蛋白質粉 香草味

蛋白粉怎麼吃？

選擇了適合的蛋白粉後，正確的食用方法能大大提升其效果。蛋白粉的攝取時間、用量及搭配食物等都會影響到蛋白質的吸收和利用。覺得蛋白粉沖水太「寡」，可參考編輯以下介紹的幾種常見蛋白粉食用方法，幫助你在減肥和健身過程中獲得最佳效果！
 

早上飲用蛋白粉補充能量

早上飲用蛋白粉可以補充一夜未進食的能量，促進新陳代謝。

早餐奶昔：可將蛋白粉加入牛奶、燕麥、香蕉和一些堅果中，製成一杯營養豐富的奶昔，不僅美味，還能提供持久的能量。

蛋白粉鬆餅：將蛋白粉加入鬆餅麵糊中，做成美味的早餐，這樣可以在早上就攝取到足夠的蛋白質。
 

運動前後攝取蛋白粉提高運動效果

運動前後攝取蛋白粉能有效提高運動效果，幫助肌肉恢復和增長。

運動前：運動前30分鐘攝取蛋白粉能提供能量，讓你在運動中表現更好。建議將蛋白粉與水或低脂牛奶混合飲用。

運動後：運動後30分鐘內是補充蛋白質的黃金時段，這時攝取蛋白粉能幫助肌肉快速修復。可以將蛋白粉加入水、牛奶或果汁中飲用，也可以搭配水果和燕麥一起食用。
 

使用蛋白粉作為代餐控制卡路里攝入

使用蛋白粉作為代餐能有效控制卡路里攝入，同時提供足夠的營養。

奶昔代餐：將蛋白粉與水或牛奶混合，再加入一些水果，如香蕉、藍莓，製成的奶昔代餐不僅低卡路里，還能提供豐富的維生素和礦物質。

蛋白粉布丁：將蛋白粉與希臘酸奶和一點蜂蜜混合，冷藏後即可享用。這是一種低卡路里、高蛋白的甜點，非常適合作為代餐或小吃。

食用蛋白粉的注意事項

控制攝入量：過量攝入蛋白質可能對健康產生不良影響，有機會增加腎臟負擔，還可能引起鈣質流失，增加骨質疏鬆風險，或導致消化問題如便秘和腹脹。因此，每天攝取的蛋白質量應根據個人體重和運動量來調整，一般建議每公斤體重攝取1.2至1.6克蛋白質。

避免過敏原：選擇不含過敏原的蛋白粉產品。如果你對某些成分過敏，務必仔細閱讀產品成分表，選擇適合自己的產品。

不同人群的使用建議：如孕婦、老年人在食用蛋白粉前應諮詢醫生，確保安全。

蛋白粉常見問題Q&A

什麼是蛋白粉？ 

蛋白粉是一種營養補充品，主要來源於乳清、大豆、豌豆等，提供高濃度的蛋白質，有助於肌肉修復和增長。

蛋白粉有什麼好處？ 

蛋白粉有助於增加肌肉質量、促進肌肉修復、提供能量、減少食慾並支持減肥過程。

蛋白粉有副作用嗎？ 

過量攝入蛋白粉可能導致腎臟負擔、腸胃不適、脫水等問題，因此需遵循建議用量。

蛋白粉適合哪些人群？ 

蛋白粉適合運動員、健身愛好者、素食者以及需要增加蛋白質攝入的各類人群。

蛋白粉應該什麼時候吃？ 

最佳食用時間是運動後30分鐘內，也可作為早餐或兩餐之間的點心。

乳清蛋白和植物蛋白哪個更好？

乳清蛋白吸收率高且氨基酸含量豐富，植物蛋白適合素食者和乳糖不耐受者。

蛋白粉的劑量應該是多少？ 

每次食用20-30克蛋白質，一天攝入量根據個人體重和運動量而定。

蛋白粉如何儲存？ 

儲存在陰涼乾燥處，避免陽光直射和高溫潮濕環境。

蛋白粉對素食者有什麼益處？ 

提供素食者所需的高質量蛋白質，彌補日常飲食中的不足。

蛋白粉有助於提高運動表現嗎？ 

是的，蛋白粉提供能量並促進肌肉修復，有助於提高運動表現。