預防記憶力衰退｜5個方法提升大腦記憶力，活化大腦的食物與營養補充品推薦

記憶力衰退原因
 

1. 年齡增長

年齡增長會令大腦中的神經細胞（神經元）數量會逐漸減少，這影響了信息的處理速度和效率。特別是在涉及記憶的腦區，如海馬體衰退可能會對長期記憶和學習能力造成影響，而若大腦的體積會逐漸縮小，亦會影響到大腦處理和儲存信息的能力，導致短期記憶衰退。此外，隨著年齡增長，神經細胞之間的連接可能變得不那麼高效，這會影響信息在大腦中的傳遞速度，或會使記憶力變得遲鈍，難以回想起過去的記憶。

2. 睡眠不足

睡眠能有助鞏固記憶。當我們入睡後，短期記憶會轉化為長期記憶，並且大腦會將信息整理、加強。而睡眠不足時，這些過程會受到干擾，導致學習和記憶能力下降。睡眠不足還會影響大腦的認知功能，表現為注意力不集中、思維遲鈍、反應遲緩、決策能力差等。此外，睡眠有助於大腦清除代謝過程中產生的廢物和毒素，特別是與阿茲海默症等神經退行性疾病相關的β-淀粉樣蛋白。如果長期睡眠不足，大腦無法有效清除這些毒素，可能會增加認知衰退和其他神經性疾病的風險。

3. 不良的飲食習慣

不良的飲食習慣會直接影響大腦健康，導致記憶力的衰退。大腦需要多種營養素來維持正常運作，若缺乏某些對大腦健康的營養素，如Omega-3脂肪酸、維他命B群、抗氧化物等，都會有機會影響大腦功能。另外，長期高糖飲食會導致血糖波動，增加胰島素抵抗，對大腦產生負面影響。研究發現，高糖飲食與記憶力衰退有關，並可能導致神經退行性疾病如阿茲海默症的風險增加。攝取過多飽和脂肪（如油炸食物、加工食品等）亦會對大腦有害，這類食物會影響大腦中與記憶有關的區域，並可能導致神經炎症，進一步損害認知功能。

4. 腦部疾病

腦部疾病是導致記憶力衰退的可能原因，許多神經性疾病會直接影響大腦的結構和功能，以影響記憶、認知能力和日常生活。一些腦部疾病包括阿茲海默症、帕金森病、中風、癲癇等。阿茲海默症會逐漸破壞大腦神經元，影響記憶和認知功能；帕金森病則主要影響運動功能，但隨著病情進展，也會引發記憶力問題。中風會導致大腦部分區域的血流中斷，損害記憶功能；癲癇長期發作會干擾大腦的正常運作，對記憶造成影響。此外，頭部受傷引起的腦外傷也可能導致持久的記憶衰退。

5. 缺乏運動

運動能促進血液循環，幫助大腦獲得更多的氧氣和營養，維持其正常功能，亦有助於釋放內啡肽，減少壓力和焦慮，有助保持大腦健康和記憶。當缺乏運動時，大腦的血液流量減少，可能導致記憶和學習能力下降。運動還有助於促進神經可塑性，即大腦建立新連接的能力，而當缺乏運動時會限制這過程，影響大腦對新信息的處理。

甚麼是腦疲勞？

腦疲勞是由長時間的高強度精神活動或持續壓力引起的大腦過度勞累，會嚴重影響工作和生活。常見的症狀包括記憶力減退、注意力不集中、情緒波動和反應遲緩。當大腦處於過度疲勞時，記憶力下降，即使是簡單的事情亦難以記住，注意力也容易分散，工作效率大幅下降。情緒方面，焦慮、易怒和憂鬱情緒常伴隨其後，對生活和工作的興趣也大幅減少。

除了精神症狀，腦疲勞可能引起身體不適，如頭痛、肌肉緊張和睡眠障礙。即便感到疲倦，依然難以入睡，早上醒來時仍感到無力，往往造成惡性循環，反應速度也變慢，處理日常任務時感到困惑或猶豫不決。

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5個方法提升大腦記憶力
 

1. 規律運動

運動能促進大腦的血液循環，提高氧氣和營養供應，從而增強記憶力。每週進行至少150分鐘的有氧運動，如快走、跑步或游泳，對大腦有益。

2. 充足睡眠與有序生活方式

良好的睡眠質素有助鞏固記憶，每晚保持7至9小時的睡眠，能幫助大腦整理和存儲新學到的信息。另外，養成良好的時間管理習慣，保持有序的生活方式，能避免多重任務造成的干擾，提升專注度，從而促進記憶力。

3. 健康飲食

為補充必要的營養素，飲食中應該包括富含Omega-3脂肪酸、維他命B群和抗氧化物的食物，如深海魚類、堅果、綠葉蔬菜和水果，有助於保護大腦和促進記憶功能。另外亦可補充足夠維生素B12、葉酸和抗氧化劑，以保持大腦健康。

4. 挑戰大腦及活躍社交

參加一些能激發大腦思考的活動，如解謎、學習新技能或語言，甚至閱讀、寫作、彈奏樂器等，都可促進神經可塑性，增強記憶力。同樣地，透過參加社交活動與他人進行交流互動亦能刺激大腦，提升記憶和認知能力，有助於大腦健康。

5. 減少壓力及定期冥想

長期的壓力會損害大腦的記憶區域，學會冥想，能幫助減少壓力及焦慮，提高注意力和記憶力，增強大腦的工作效率。研究顯示，冥想有助於大腦結構的改變，尤其是與記憶相關的區域。

活化大腦的食物及改善記憶力營養素

許多食物含有有助於增強記憶、提高專注力的營養成分，不妨將以下食材成分加進你早午晚的餐單之中！

提升記憶力營養補充品推薦

記憶力營養補充品推薦：Onecare lolvita™ 緩解更年期保健品 (60粒)

價錢：$794

lolvita™是一款融合天然成分與科研配比的保健品，能幫助平衡荷爾蒙，緩解更年期的各種不適症狀，促進身心健康。lolvita™特別添加了富含神經保護成分，這些天然成分有效提升血清素水平，促進大腦健康，能有助增強記憶力與認知功能，改善注意力和記憶力，減低因年齡帶來的認知衰退，並對抗患癡呆與阿茲海默症的風險。

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記憶力營養補充品推薦：Aster Aroma 3% 百合花原精香薰油

價錢：$188

這款來自法國的純香薰精油，具有多重功效，並對提升記憶力和集中精神有顯著效果。百合花有助於舒緩情緒、減輕壓力、促進睡眠，並對緩解失眠、焦慮等症狀尤為有效。其提取方法採用溶劑法，保持了花朵中的活性成分，提供高效作用。

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記憶力營養補充品推薦：California Gold Nutrition MEM Food 記憶力和認知幫助粉末補充劑（510 克）

價錢：$369.33

這款粉末補充劑精選7大科學支持的強效成分，包括猴頭菇、藍莓提取物、L-絲氨酸、姜黃素、白藜蘆醇等，結合成MEM混合物，能夠促進腦部健康、提升專注力，並為神經系統提供重要營養。MEM Food易於每日飲用，工作時、學習中或日常任何時候，只需一勺即可融入水或喜愛的飲品中，就能攝取有效營養成份。

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記憶力營養補充品推薦：Organic India 頭腦清晰加強記憶力集中力素食膠囊（90粒） 

價錢：$162.70

Organic India這款素食膠囊，嚴選兩種傳統草本配方——假馬齒莧及積雪草，由永續農業的小型家庭農場種植，提供天然支持維持健康記憶力。全素、無麩質成分的產品，獲得 USDA 有機認證、Non-GMO 項目驗證，並通過 B 型企業及ADITI 有機認可，為素食者、敏感體質與注重健康意識的人，提供純淨可靠的選擇。

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記憶力營養補充品推薦：Life Extension 記憶保護素食膠囊（36粒）

價錢：$149.19

記憶保護素食膠囊是一款能有助維持記憶力、認知功能及大腦健康的膳食補充劑。其核心成分——低劑量鋰（LI）與牛初乳素（C-LI），能夠提供大腦必要的營養支持，幫助減緩年齡相關的記憶力衰退。這款產品經 Non-GMO LE 認可，無麩質，適合素食者服用，配方溫和，適合日常保養。

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記憶力營養補充品推薦：Onnit AlphaBRAIN 記憶力和專注力提升即溶沖劑——黑莓檸檬汽水味（30袋裝）

價錢：$322.75（原價：$574.76）

Alpha BRAIN是一款即溶補充飲品，專為提升記憶力、專注力及思維敏捷度而設，並方便隨時沖泡飲用。無論是學生應付考試、專業人士處理繁重工作，還是遊戲玩家、創意工作者等，幫助追求極致表現，這款飲品都能為大腦帶來更快、更清晰的運作狀態，助你進入最佳心流狀態（flow state）。

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記憶力營養補充品推薦：Irwin Naturals Ginkgo Smart Maximum Focus & Memory液體軟凝膠 （60粒）

價錢：$174.98

這款液體軟凝膠補充劑的配方融合多種科學驗證的營養成分，能有助保持清晰思維，支持記憶力與整體認知健康。其核心成分包括銀杏提取物，促進大腦血液循環，增強記憶力；乙酰左旋肉鹼與膽鹼，支持神經遞質健康，提升學習與專注力；硫辛酸與Omega-3脂肪酸，提供抗氧保護，維持腦部活力。產品採用液體軟凝膠技術，吸收更快更全面，溫和易吞嚥，不易引起腸胃不適。

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記憶力營養補充品推薦：Natrol Cognium （60片）

價錢：$96.99（原價：$242.71）

研究顯示，Cognium™可助提升大腦血流量與葡萄糖攝取，幫助記憶與認知中心運作更高效。其核心成分來自蠶繭中的天然蛋白質，經醫級證明能增強記憶力和專注力，並可在4周內發揮顯著效果一同時，它還能保護神經元免受自由基與氧化壓力的損害，有助於延緩腦部衰退。

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記憶力營養補充品推薦：Herb Pharm 大腦與記憶中樞神經系統滴劑（30毫升）

價錢：$125.44

這款滴劑的成分包括有機銀杏葉提取物，並嚴選未變黃的綠葉，保留最純淨的活性成分，以促進大腦血液循環，加強記憶與專注力。此外，成分中還添加來自有機栽種的積雪草提取物，經手工採摘與低溫乾燥，以確保最佳效能。每天只需將所需分量滴入約60毫升以上的水或果汁中，即可方便飲用。

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記憶力營養補充品推薦：Force Factor, Forebrain Gummies 幫助記憶混合漿果味軟糖（60粒）

價錢：$159.67

Forebrain® Gummies是一款美味易入口的補充品，更蘊含經臨床驗證的健腦成分，幫助提升記憶力、專注力與認知表現。當中的核心成分COGNIGRAPE™含有來自意大利西西里島的高濃度紅葡萄提取物，研究顯示可有效改善記憶與專注力，增強思維敏銳度。配方亦加入石杉鹼甲（Huperzine A），有助提升乙醯膽鹼水平，增強神經傳遞，提高學習與認知能力。此外，另含50mg咖啡因，可增強清晰度與專注力，帶來穩定的精神能量，讓思維更敏捷。

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記憶力營養補充品推薦：Doctor's Best 天然大腦強化劑素食膠囊（60粒）

價錢：$170.67

Doctor’s Best 天然大腦強化劑採用科學驗證的配方，含AlphaSize®甘油磷酰膽鹼（GPC）和 SerinAid®磷脂酰絲氨酸（PS），兩者是經深入研究的磷脂營養素，對記憶、專注力與學習力具有重要作用。GPC能在細胞內達到高濃度，有助於大腦能量與神經傳遞；PS則是腦細胞結構的重要部分，有助於維持細胞功能、促進腦回路重塑，並幫助身體適應偶爾的壓力。研究顯示，這兩種成分能協同作用，提升大腦運作效率。

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記憶力營養補充品推薦：Solgar 多面薑黃素大腦健康幫助充液膠囊（90粒）

價錢：$334.1

這款薑黃素膠囊採用專利技術，將脂溶性薑黃素轉化為水溶性植物營養素，大幅提升人體吸收率，發揮更快、更強的作用。配方結合全譜薑黃素的抗氧化特性，幫助對抗自由基，減少對腦細胞的損害；Bacomind®假馬齒莧有助於提升短期記憶與專注力，適用於輕度認知衰退人士；膽鹼則參與腦細胞膜與神經傳遞物質的合成，維持大腦靈活運作。此外，亦加入易吸收的維生素B12一有助於維持正常高半胱氨酸水平，支持大腦健康。

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記憶力營養補充品推薦：Life Extension Cognitex® 精英系列素食營養片（60片）

價錢：$348.11

這款無荷爾蒙的高級健腦營養片，融合了多種天然植物成分，包括鼠尾草、藍莓和南非醉茄提取物，並添加磷脂醯絲氨酸（PS）、長春西汀和尿苷-5'-單磷酸 (UMP) 等，有助於增強專注力、記憶力和情緒穩定。營養片的配方有助大腦健康，磷脂醯絲氨酸是細胞膜的重要成分，對記憶、專注及注意力有顯著幫助。藍莓提取物則以其強效的抗氧化作用，協助維持健康的 LDL 膽固醇和血壓水準，並增進認知功能。

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記憶力營養補充品推薦：Cymbiotika Golden Mind 大腦健康香草印度茶（30袋）

價錢：$489.32

這款香草印度茶結合了猴頭菇、掃羅瑪布林和假馬齒莧等天然成分，致力於提升認知功能及優化神經生長因數。猴頭菇被譽為能增強大腦健康的蘑菇，能夠幫助提升集中力和記憶力；掃羅瑪布林作為一種適應原草本，長期以來被用於減輕慢性壓力和疲勞感，支持身體的自然平衡；假馬齒莧則是阿育吠陀的傳統草本，對優化情緒及記憶力有顯著效果。

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記憶力營養補充品推薦：PatchAid Focus + Clarity 貼片（30片）

價錢：$130.58

這款健康貼片含有維生素B群、鋅、鎂，以及抗氧化劑和Omega-3脂肪酸（EPA 和 DHA），更添加了飛蛾葉、人參和5-HTP，可有助於提升記憶力與注意力，並幫助保持正常的炎性反應水平。貼片的使用方式簡單，每日敷一片貼片即可。選擇乾燥且無油膩殘留的皮膚區域，清潔後貼上，效果更佳。貼片無人工色素、乳製品、麩質等添加物，使用後不易引發過敏或不適。即使鍛煉出汗，貼片依然穩定貼合，有助於長時間釋放有效成分。

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記憶力衰退Q&A 

1. 記憶力衰退的常見原因是什麼？

記憶力衰退可能由老化、壓力、睡眠不足、不良飲食習慣、缺乏運動，以及慢性疾病（如糖尿病或高血壓）引致。大腦隨著年齡增長，神經元數量可能減少，影響資訊處理速度。此外，長期精神壓力或焦慮可能導致皮質醇分泌過多，進一步影響大腦功能。

2. 如何區分正常的記憶衰退與失智症？

一般老化導致的記憶力衰退通常是輕微的，例如偶爾忘記人名或約會，但稍後能回憶起來。而失智症（如阿茲海默症）則會出現嚴重記憶喪失，影響日常生活，例如反覆問相同問題、迷失方向、難以完成簡單的任務。如果記憶問題已經影響到工作、社交或日常活動，應及早就醫進行診斷與評估。

3. 大腦記憶力可以透過哪些方法來提升？

提升記憶力的方法包括保持規律運動、均衡飲食（如地中海飲食）、多閱讀、多社交、學習新技能（如樂器或語言）、保持充足睡眠，以及進行大腦訓練（如數獨、拼圖）。研究顯示，經常挑戰大腦能促進神經連結的形成，幫助提升記憶力。

4. 壓力會如何影響記憶力？

壓力會導致體內皮質醇濃度升高，進而影響海馬迴（負責記憶的區域）。長期壓力會降低大腦的學習與記憶能力，使人變得健忘或難以專注。因此，適時放鬆、進行深呼吸、冥想或運動，有助於減少壓力對記憶力的影響。

5. 睡眠與記憶力的關係是什麼？

睡眠期間，大腦會整理與強化白天接收的資訊，並將短期記憶轉換為長期記憶。研究顯示，睡眠不足會降低認知能力，影響專注力與學習能力，因此，確保每天7至9小時的優質睡眠，有助於維持良好記憶力。

6. 哪些食物有助於提升記憶力？

富含 Omega-3 脂肪酸的食物（如魚類、堅果、亞麻籽）、抗氧化食物（如藍莓、菠菜）、富含維生素 B 群的食物（如蛋、全穀類）都對大腦健康有幫助。此外，適量飲用綠茶或咖啡也有助於提升專注力與記憶力。

7. 運動如何影響記憶力？

適量運動可以促進大腦血液循環，提高氧氣供應，並刺激神經元生長。研究顯示，有氧運動（如快走、跑步、游泳）能提高海馬迴的容量，減少記憶力衰退的風險。建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，以維持大腦健康。

8. 冥想對記憶力有幫助嗎？

冥想有助於減少壓力與焦慮，並提高大腦專注力與記憶力。研究顯示，長期冥想者的海馬迴較大，這意味著他們的記憶與學習能力較佳。每天10至20分鐘的冥想練習，就能幫助提升認知功能。

9. 喝咖啡對記憶力有影響嗎？

咖啡中的咖啡因可以短暫提升專注力與記憶力，但過量攝取可能導致焦慮與失眠，從而影響大腦功能。適量（每天 1-2 杯）飲用咖啡可增強短期記憶，但仍應避免過量攝取。

10. 年輕人也會記憶力衰退嗎？

是的，記憶力衰退並非僅發生於年長者。壓力、睡眠不足、過度使用電子設備、飲食不均衡等都可能影響年輕人的記憶力。良好的生活習慣能夠幫助改善這些問題。

11. 音樂能夠幫助記憶嗎？

適當的音樂（如古典音樂或冥想音樂）能夠幫助專注，提高學習效率，甚至幫助記憶回憶。一些研究顯示，「莫札特效應」可能有助於提升認知能力。

12. 如何利用筆記來增強記憶力？

寫筆記可以幫助整理資訊，並強化記憶。手寫筆記比打字更能提升記憶力，因為它需要更深層次的思考與處理。使用「費曼技巧」或「間隔學習法」能讓記憶更持久。

13. 社交活動對記憶力有影響嗎？

與他人互動可以刺激大腦活動，減少認知衰退的風險。研究顯示，維持活躍的社交生活可降低阿茲海默症的風險，並促進心理健康。

14. 有哪些簡單的日常習慣可以幫助維持記憶力？

每天閱讀、記錄日記、玩記憶遊戲、適量運動、保持充足睡眠、吃健康食物、與朋友交流、學習新技能，這些都是維持良好記憶力的有效方法。